Transformer votre alimentation : le guide du débutant pour une alimentation saine

Manger sainement peut vouloir dire quelque chose de différent pour tout le monde en fonction des gouts, des restrictions alimentaires, de la culture, …

Il est donc important de pouvoir personnaliser ce que « manger sainement » veut dire pour vous tout en suivant quelques règles de base et en comprenant un peu mieux ce qu’il y a à l’intérieur des aliments.

N’hésitez pas à aller voir mon guide ultime de l’alimentation saine pour comprendre exactement ce qui compose une alimentation saine.

Une fois qu’on a compris comment manger sainement, il n’est pas toujours évident de changer en un clin d’œil une myriade d’habitudes prises depuis l’enfance et de repartir sur de toutes nouvelles bases.

Cette approche étape par étape vise à vous guider vers une alimentation riche en aliments naturels, limitant les produits transformés, favorisant une consommation suffisante de protéines et des habitudes durables à long terme.

Semaine 1 : Manger en pleine conscience

Pendant une semaine, prenez simplement le temps d’être plus présent pendant vos repas. Si vous avez l’habitude de manger avec votre téléphone ou en regardant un écran, supprimez la distraction et essayez de faire plus attention à ce que vous mangez, au goût des aliments, à votre sensation de satiété. Prenez votre temps pour manger, par exemple en buvant une gorgée d’eau toutes les 2-3 bouchées, en discutant avec quelqu’un, …

Semaine 2 : Faire vos courses

Pour manger sainement, le plus simple est d’avoir une série d’alternative saines chez vous plutôt que de vous rediriger vers vos anciennes habitudes. Et le premier pas dans cette direction se passe au magasin.

Essayez d’aller faire vos courses 1 ou 2 fois par semaine seulement et en n’ayant pas faim. Cela vous permettra de limiter le nombre d’achats impulsifs que vous allez faire.

Vous pouvez faire une liste de course, prévoyez quelques recettes à faire dans votre semaine à venir, des choses assez simples et que vous vous sentez à l’aise de cuisiner. Ou simplement faire le pleins de légumes, de féculents (pâtes, riz, semoule) et de protéines (poulet, crevettes, poissons, porc, …) Pas besoin de faire top chef pour manger sainement.

Partez du principe que vos assiettes devront ressembler à ça :

• 50% de légumes variés.
• 25% de féculents (riz, pâtes, semoule, pomme de terre, …).
• 25% de protéines animales ou végétales (poulet, œuf, poisson, porc, lentilles, haricots, pois chiches, …).

En plus, prenez aussi de quoi vous préparez des petits déjeuner et des snacks pour avoir des bonnes petites choses à grignoter en cas de petite faim.

Par exemple, du yaourt nature, des fruits, des fruits secs (noix, amandes, …), des flocons d’avoine, des crackers, du jambon, …

Vous pouvez bien sur faire les choses progressivement, par exemple en faisant tous vos repas comme d’habitude mais en ajoutant une belle portion de légume à tous vos repas et en remplaçant vos snacks habituels par des alternatives plus saine ou moins transformée comme suggérées ci-dessus.

Semaine 3 : Tenter de nouvelles choses

Ce ne sera peut-être pas parfait dès la première semaine, le but est de s’améliorer un petit peu chaque semaine.

A partir de cette semaine, essayer de trouver une nouvelle recette sympa et saine à faire en plus par semaine. Vous pouvez chercher une recette avec des aliments avec lesquels vous êtes déjà familier ou sélectionner un aliment que vous voulez découvrir et trouver une recette pour le tester.

« L’assiette santé » ci-dessus est un bon guide pour trouver ses marques en termes de proportions dans votre assiette mais manger des légumes à l’eau, du riz sans sauce et un blanc de poulet non assaisonné, ça ne vend pas du rêve !

Manger sain ne veut pas dire manger fade, il existe des milliers de recettes super sympa qui vont vous permettre de suivre cette composition globale tout en mangeant quelque chose de délicieux ! N’hésitez pas à mettre des épices, du paprika, des herbes de Provence, du sel, du poivre, du curry, du cumin.

Semaine 4 : Le petit déjeuner

Dans notre culture franco-européenne, notre petit déjeuné, bien que très bon, est généralement extrêmement sucré et peu nutritif (voir inexistant pour la team « un café et c’est parti »).

Pourtant, manger un petit déjeuner équilibré vous permet de commencer la journée sur un bon pied, d’éviter les pics de glycémies ou les excès aux repas suivants. Notamment manger une source de protéine et une source de fibre au petit déjeuné permet d’équilibrer l’indice glycémique du repas dans son ensemble, d’améliorer sa satiété et d’augmenter l’apport de protéine globale.

Voilà des petites idées de petits déjeuner salés et sucrés à tester :

• Des œufs (qu’importe la cuisson) avec des tranches de pain et un fruit;
• Des toast beurre jambon et un jus fraichement pressé;
• Du yaourt (skyr ou petit suisse par exemple) avec du granola, des fruits secs et de la banane;
• Porridge de flocon d’avoine, graines de chia, sirop d’érable, fruits au choix;

Si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin, ça peut être compliqué de commencer à petit déjeuner alors que vous n’avez probablement pas faim. Vous pouvez emporter quelque chose avec vous au travail pour avoir accès à quelque chose de sain dès que vous avez un petit creux ou alors vous pouvez commencer à manger des petits petits-déjeuners et augmenter les volumes au cours du temps.

Par exemple commencé avec 20 ou 30 grammes de flocons d’avoine avec quelques framboises et puis augmenter en augmentant la quantité de flocon d’avoine, en ajoutant des fruits secs ou de la banane.

Semaine 5 : Diminuer les repas en extérieur

Manger plus sainement commence par savoir ce que vous mangez en le cuisinant vous-même ! Et idéalement, il faut donc manger moins souvent au restaurant, à la cantine de votre entreprise, cuisiner plutôt que de commander.

Essayez donc de diminuer vos repas à l’extérieur de semaine en semaine, les repas extérieurs devraient plutôt être un plaisir qu’on s’accorde le WE avec des amis ou son conjoint plutôt qu’une habitude régulière.

Pour ne pas passer votre temps à cuisiner, vous pouvez préparer les repas à l’avance pour n’avoir plus qu’à réchauffer. Il y a plusieurs façons d’adapter cette règle pour que cela convienne le mieux à votre quotidien :

• Cuisiner le soir en double pour emporter un tupperware avec vous pour le midi du lendemain;
• Précuire une série d’éléments (dés de poulet, riz, légumes) à conserver séparément au frigo et à utiliser pour vos midis de la semaine ou pour les soirs où vous n’avez pas de temps;
• Cuisiner le dimanche pour préparer tous vos tupperware de la semaine que vous n’aurez plus qu’à emporter;
• Cuisiner plus de sauce (par exemple une sauce bolognaise) et congeler pour n’avoir qu’à décongeler et cuire des pâtes une prochaine fois;

Semaine 6 : Réduire les aliments transformés

Diminuez progressivement votre consommation d’aliments transformés. Remplacez les collations pré-emballées par des alternatives faites maison comme des fruits frais, des noix ou des barres énergétiques maison.

Cuisinez davantage à partir de zéro en utilisant des ingrédients naturels et limitez votre dépendance aux aliments préparés.

Semaine 7 : Déculpabilisez-vous

Vous avez commencé à apprendre à manger sainement, à diminuer les repas en extérieur et à vous éduquer sur la nutrition et sur l’équilibre alimentaire.

Prenez cette semaine pour réaliser que vous ne devez pas être dans un état d’esprit ou vous vous privez. Pour trouvez votre équilibre, vous devez continuer à vous faire des petits plaisirs réguliers. Le tout est de rester raisonnable sur les quantités.

Il y a des pains au chocolat au boulot, si vous avez petit déjeuner et que vous n’avez pas faim, gardez le pour le gouter plutôt que d’en manger un le matin et d’en avoir à nouveau envie au goûter.

Vous allez au resto avec des amis, ne vous affamez pas pendant des heures afin de vous goinfrer sur place ! Mangez comme d’habitude et une fois sur place, choisissez un plat qui vous fait vraiment plaisir.

Vous avez un repas de famille, ne vous jetez pas sur l’apéro, vous serez déçu de ne plus avoir faim pour le délicieux plat qui suit.

Si vous ne vous privez pas, vous n’aurez pas la notion de « craquage » qui induit une perte de contrôle. Si vous choisissez de manger quelque chose, c’est que vous en avez envie, que vous allez le consommer dans des quantités raisonnables sans vous priver et que vous serez heureux d’avoir profité du moment. Pas de craquage et pas de culpabilité.

Gardez en tête que l’idéal c’est d’être sur 80% d’aliments sains, entiers, frais et 20% d’aliments plus transformés comme du chocolat, un burger, des chips, un apéro alcoolisé, etc.

Semaine 8 : Hydratez-vous

Idéalement, on devrait boire au minimum 1.5L d’eau par jour en ayant aucune activité physique, cette quantité d’eau peut rapidement monter à 2.5L par jour si vous faites du sport ou qu’il fait chaud.

Une bonne façon d’augmenter votre volume d’eau consommé est d’avoir toujours une gourde d’eau avec vous et de vous fixer des objectifs pour la boire dans la journée. Par exemple, pour une gourde de 0.5L, essayez de la vider une fois le matin et une fois dans l’après-midi en plus de vos boissons pendant les repas.

Réduisez les boissons sucrées telles que les sodas et les jus, et optez pour des boissons non sucrées comme les tisanes, l’eau infusée ou l’eau pétillante. Limitez la consommation d’alcool si nécessaire.

Semaine 9 : Favorisez les protéines maigres

Concentrez-vous sur l’inclusion de sources de protéines maigres dans vos repas. Choisissez des options comme la volaille sans peau, le poisson ou les crustacé, les œufs, les légumineuses ou le tofu. Expérimentez de nouvelles recettes et méthodes de cuisson pour préparer des repas riches en protéines, excitants et satisfaisants.

Semaine 10 : Célébrer les progrès et continuer à apprendre

Reconnaissez les changements positifs que vous avez apportés et continuez à approfondir vos connaissances en matière de nutrition et de cuisine saine. Explorez de nouvelles recettes, expérimentez différents ingrédients et restez curieux(se) en matière de nutrition pour maintenir un mode de vie sain et équilibré.

En conclusion, en suivant cette approche étape par étape vous pouvez transformez complètement votre façon de vous nourrir et développer une relation positive avec la nourriture, réduire la consommation d’aliments transformés et vous assurer une consommation adéquate de protéines.  N’oubliez pas que le plus important est de continuer à s’améliorer jour après jour et pas d’être parfait.

Il vous arrivera d’avoir des loupés, c’est normal vous êtes humain. Le plus important c’est de continuer votre progression, de reprendre ou vous en étiez et de vous y remettre. La seule manière de ne pas y arriver, c’est d’abandonner.

N’hésitez pas à être curieux, à vous informer sur la nutrition, à vous poser des questions sur ce que vous mangez et pourquoi. Restez engagé(e), soyez bienveillant(e) envers vous-même et profitez du voyage vers un mode de vie plus sain et équilibré.

Si jamais vous souhaitez une aide supplémentaire pour transformer votre alimentation, n’hésitez pas à me contacter ici pour une première consultation avec moi et un coaching personnalisé.