Comment bien débuter à la salle (et sans stress !)

Bien le bonjour !

Si vous êtes arrivés jusqu’ici, c’est que l’idée vous taraude de commencer à aller dans une salle de sport et que vous avez envie de faire les choses bien 😊

Bonne nouvelle, vous êtes tombé sur le bon article, on va découvrir ensemble comment franchir les portes de la salle.

La peur de la salle

La plupart des gens sont un peu intimidés à l’idée d’aller à la salle pour la première fois. (Je le sais puisque j’étais moi-même très peu à l’aise les premières fois).

C’est pour quoi on va voir ensemble des petites astuces pour être plus à l’aise, prendre ses marques plus facilement et se donner un coup de pied aux fesses sans laisser la peur nous immobiliser.

Astuce 1

Se renseigner à l’avance sur quoi faire en arrivant pour ne pas se sentir perdu.

Félicitation, vous êtes ici et vous avez donc déjà réussi cette étape !

Astuce 2

Aller voir dans les différentes salles autour de chez vous. Chaque salle à son ambiance, son style et ses prix. Je vous conseille d’aller voir dans la salle, sans avoir spécifiquement pris vos affaires de sport, pour expliquer à la personne de l’accueil que vous cherchez une salle de sport. Il va vous expliquer les prix et vous pouvez aussi demander à faire un tour de la salle pour qu’il vous montre les différentes zones de travail. Certaines salles proposent plus d’équipement de musculation, d’autres des cours collectifs, à vous de voir ce qui vous convient.

Vous pouvez aussi demander si c’est possible de faire une séance gratuite, afin de voir comment vous vous sentez dans la salle avant de vous y abonnez.

Une fois que vous avez trouvez une salle qui vous convient, vous pourrez revenir prêts pour votre première séance.

Astuce 3

Pas besoin de tout maitriser la première fois que vous arrivez.

Vous pouvez commencer toute en douceur par quelques échauffements dans un coin de la salle. Ça vous permettra de prendre le temps d’évaluer le terrain, et de regarder ce que vous souhaitez faire ensuite.

 Les premières séances vous pouvez aussi aller simplement marcher sur le tapis de course. C’est simple mais efficace, la marche est excellente pour la santé et vous vous sentirez plus à l’aise dans l’espace de la salle en y allant régulièrement.

Pour faire fonctionner les tapis de course, il y a un bouton « quick start » qui devrait vous permettre de vous lancer rapidement sur le tapis.

Astuce 4

Vous avez peut-être l’impression que tout le monde vous regarde et vous juge.

C’est FAUX.

Les gens sont bien trop concentrés sur eux-mêmes, sur leurs propres insécurités ou sur leur séance pour vous accorder de l’attention.

En plus tout le monde commence toujours quelque part, même ce gars super balèze ou cette meuf super sportive, et la plupart d’entre eux serait content de savoir que vous avez décidé de commencer la salle. Pour éviter de trop y penser, une bonne technique est de mettre des écouteurs avec une playlist de vos chansons préférées pour vous motiver.

Que prendre avec vous

• Une tenue de sport : ça parait évident mais on ne sait jamais ! Pas la peine de s’habiller comme pour à la fashion week (même si les marques de vêtements de sport aimeraient vous le faire croire), choisissez un t-shirt confortable pour faire de l’exercice, un short, legging ou jogging qui vous permet d’être libre de vos mouvements, et une brassière de sport pour les filles si vous le souhaitez.

Il y a bien évidemment des vestiaires pour vous changer si vous n’avez pas eu l’occasion de vous changer avant d’arriver.

• Des chaussures de sport : si vous avez prévu de courir ou de marcher, des chaussures de running seront plus adaptées. Sinon une paire de baskets propres types converses ou vans si vous compter soulever des poids, cela vous donnera une meilleure stabilité !

• Une petite serviette (un petit essui pour mes compatriotes belges) : il est souvent obligatoire dans les salles de sport, le but étant de l’étendre sur les bancs, les machines et les tapis que vous utilisez pour ne pas transpirer partout. Il vous permet aussi d’essuyer le matériel après utilisation en cas de besoin.
• Un cadenas : La plupart des salles ont des casiers à disposition pour garder vos affaires lors de la séance, mais il faut souvent amener son propre cadenas. Attention, ces casiers sont là juste pour une utilisation ponctuelle pendant que vous êtes à la salle, pas pour laisser vos affaires dedans toute une journée ou plusieurs jours d’affilée.
• Une bouteille d’eau ou une gourde : Les salles n’ont pas toujours des fontaines à eau et ça vous permettra de rester hydraté.

A quelle fréquence aller à la salle ?

La plupart des gens pensent qu’il faut aller à la salle 6 fois semaine pour que cela serve à quelque chose.

SPOILER ALERT

C’est faux

Et d’ailleurs ça ne me semble pas très fun, et j’aime aller à la salle, alors bon …

Mon conseil : Allez-y autant que vous pouvez et surtout que vous voulez !

…

Ce n’était pas la réponse que vous attendiez hein non, et surtout vous trouvez peut-être que ça ne vous aide pas des masses ?

Bon très bien, si vous pouvez y aller 2-3 fois par semaine ça serait top, en laissant toujours au minimum un jour de repos entre 2 entrainements, avec des entrainements qui travaillent tout le corps en une séance (appelé « fullbody »), ça serait l’idéal.

Par exemple Lundi – Mercredi – Vendredi, 3 séances full body

Cependant :

• Si vous êtes un parent seul ou que vous bossez comme un malade ou bien que vous avez une vie très occupée et que vous ne pouvez y aller qu’une fois par semaine, c’est top aussi et surtout c’est toujours mieux que 0.
• Si vous avez des objectifs très spécifiques, vous les atteindrez plus vite en allant plus régulièrement à la salle. Mais vous pouvez aussi augmenter votre rythme une fois que vous êtes à l’aise avec les 2 ou 3 séances semaines.
• Si vous voulez perdre du poids, vous entrainer est une chose mais c’est votre alimentation qu’il va falloir gérer en priorité et ça c’est par ici

Quoi faire une fois sur place ?

Ok, super (…tu soulèves des haltères, t’as la ref ?)

Maintenant vous savez quoi prendre, vous savez à quelle fréquence venir, il me reste à aborder quoi faire une fois sur place.

Tout à l’heure on a parlé de faire un échauffement dans un coin afin d’observer la situation.

Il faut TOUJOURS s’échauffer avant un entrainement (oui même si vous n’avez pas trop de temps), donc voilà un petit échauffement sympa à faire dans votre coin de salle :

• Roulez la tête délicatement en un cercle complet, à faire 5 fois dans chaque sens
• Roulez les épaules vers l’avant et vers l’arrière, 10 fois dans chaque sens
• Roulez les poignets en un cercle complet, 5 fois dans chaque sens
• En gardant les jambes et les hanches fixes, tourner son buste vers la droite puis vers la gauche le plus loin possible, 5 fois dans chaque sens
• Remontez vos genoux vers votre buste le plus haut possible et maintenez les quelques secondes

Ensuite, vous aurez surement repéré les machines de cardio de la salle.

Choisissez en une qui vous plait et montez dessus pour 5-10 min afin de s’échauffer un peu le corps, les muscles et augmenter son rythme cardiaque.

Je recommande le tapis de course et faire 5 – 10 min de marche en appuyant sur « Start » ou « Quick start ».

Si vous souhaitez vous arrêter là pour le premier jour, pas de soucis, c’est déjà vraiment bien.

Si non, je vous propose 3 programmes « full body » ci-dessous pour vous entrainer à la salle.

Dans ces programmes, je vous fais découvrir la salle et de nouveaux exercices petit à petit.

Programme #1 : au poids du corps

Avant chaque entrainement, il faut s’échauffer, donc faites l’échauffement ci-dessus, ou un autre, mais faites-en un !

Faire ces exercices les uns après les autres sans pause :

• 20 squats
• 10 pompes (sur les genoux si besoin)
• 12 fentes avant (12 par jambes)
• 30 secondes de planche (sur les genoux si besoin)
• 15 jumping jacks

Recommencer 3 fois supplémentaire

Si vous le souhaitez, vous pouvez aller plusieurs fois à la salle et faire ce même circuit avant de passer à l’étape suivante.

Programme #2 : les haltères

Avant de commencer avec les haltères, on n’oublie pas de … s’échauffer !

On va désormais lester notre corps pour travailler avec plus que notre poids du corps. En effet, notre corps est habitué à nous porter tous les jours, il va donc lui falloir un peu plus que notre propre poids pour se surpasser et s’améliorer (spécifiquement pour les exercices de jambes)

Pour les exercices suivants, il vous faudra des haltères. Si vous le souhaitez, vous pouvez aller les chercher et vous replacer dans l’espace où vous avez l’habitude de faire les entrainements au poids du corps.

4 séries de 10 goblet squats

4 séries de 8 press

4 séries de 12 fentes marchées (avec un haltère dans chaque main)

4 séries de 8 arm row avec haltère

4 séries de 15 bridges avec un haltère sur le bassin

Pour les poids, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire toutes les séries (sans rater une répétition) mais raisonnablement élevé que pour vous challenger. Pour les premières séances vous risquez d’avoir de bonne courbature donc pensez à bien laisser au corps le temps de se reposer.

Vous pouvez encore une fois faire cet entrainement plusieurs fois d’affilée le temps de vous sentir à l’aise avec les mouvements et dans la salle

Programme #3 : le rack à squat et les barbells

Psssst…. N’oubliez toujours pas de vous échauffer, c’est toujours aussi important, voir plus!

La prochaine étape, apprendre à travailler avec les barbells.

Ces grandes barres argentées qui pèsent 20 kg

Pour ça, vous allez vous diriger vers le rack à squat, ça ressemble à ça :

C’est différent de la smith machine qui ressemble à ça :

Dans la smith machine, la barre ne peut pas se détacher de la machine et elle suit un trajet vertical défini.

Je préfèrerais que vous utiliser le rack à squat, il vous apprendra à faire vos exercices en travaillant sur l’équilibre de la barre que vous soulevez et sur votre stabilisation. Ça engage beaucoup plus de muscles dont vos abdos !

Cependant si vous n’avez accès qu’à une smith machine, vous pouvez l’utiliser.

Donc rendez-vous au rack à squat pour faire les exercices suivants :

• 2 séries de 8 back squats
• 3 séries de 6 barbell row (si vous n’avez pas de barbell, utilisez des haltères)
• 3 séries de 10 soulevés de terre roumains

Et puis si vous sentez capable, allez chercher des haltères pour faire les exercices suivants :

• 3 séries de 8 press
• 2 séries de fentes arrière avec haltères

Pour la première séance (ou si vous n’avez jamais utilisé de barbell), pensez à utiliser la barre à vide (sans poids additionnel) pour bien apprendre à faire le mouvement et apprendre à bien équilibrer la barre.

Félicitation, vous allez à la salle et vous faites de la musculation !

N’hésitez pas à vous balader par vous-même dans la salle pour voir les différents matériels et machines disponibles et découvrir de nouveaux exercices.