Comment perdre du poids rapidement (et ne pas le reprendre)

Quand on parle de santé, de sport et de nutrition, perdre du poids est généralement l’objectif le plus commun, particulièrement chez les femmes.

La plupart des gens voient la perte de poids comme un chemin sûr vers une meilleure appréciation personnelle et nous passons notre vie à « essayer » de perdre du poids, sans jamais vraiment y arriver ou sans jamais vraiment être satisfaite par les résultats. Et parfois, sans en avoir vraiment besoin

Je vais vous donner mes clés pour perdre du poids, sainement, et ne pas le reprendre, cependant avec un grand pouvoir, viennent de grandes responsabilités.

Je vais donc vous demander de réfléchir, est-ce que vraiment vous avez besoin de perdre du poids ? Qu’est-ce que la perte de poids va vous apporter ? et qu’est ce qui la motive ?

Si perdre du poids vous permet d’améliorer votre santé, votre mobilité, soulager vos articulations, vous sentir en meilleure forme physique, … Il est certain que perdre du poids peut vous être bénéfique !

Si par contre vous souhaitez perdre du poids pour rentrer dans une taille de jeans spécifique, pour commencer à aimer vos jambes, pour vous sentir à l’aise dans un maillot de bain, pour retrouver votre poids d’il y a 10 ans, … J’aimerais que vous preniez une pause pour réfléchir si vraiment perdre ces derniers kilos va vous faire vous sentir mieux.

Si vous avez des complexes, c’est par rapport à la vision mentale que vous avez de vous-même mais c’est peut-être plus un travail psychologique à faire qu’une perte de poids. Vous mettre au sport notamment à la musculation, peut vous aider à prendre confiance en vous, à vous mettre à admirer votre corps pour toutes ses capacités plutôt qu’à le rabaisser selon des standards sociétaux. J’ai écrit un article sur comment commencer la salle si vous avez envie de tenter l’aventure : PAR ICI

Maintenant abordons le cœur du sujet, comment perdre du poids :

1. Être prêt à faire des sacrifices

Vous êtes prêt à perdre du poids, à améliorer votre santé et à avoir une meilleure forme physique ? Malheureusement, les objectifs que vous souhaitez atteindre ne vont pas s’accomplir tout seuls parce que vous le souhaitez très fort.

Perdre du poids c’est essentiellement donner à votre corps moins de calories que ce qu’il ne dépense par jour. Par conséquent, il va vous falloir modifier des choses dans vos habitudes alimentaires, vos habitudes sportives et votre style de vie en général. Ces changements vont définitivement vous sortir de votre zone de confort, vous allez devoir vous renseigner sur le sujet, vous allez surement avoir faim, vous devrez prendre le temps de vous cuisiner des plats, …

Il va donc falloir que votre envie de perdre du poids soit suffisamment forte que pour accepter ces sacrifices et réussir à atteindre vos objectifs.

2. Être régulier et patient

Ce n’est pas en mangeant une salade un jour que vous allez soudainement voir 3kg en moins sur la balance. Au final, est-ce que vous avez pris du poids en faisant un écart un seul jour et puis vous étiez foutu ? Probablement pas ! Il vous a fallu des mois, voire des années où vous ne faisiez pas vraiment attention à ce que vous mangiez et petit à petit vous avez pris du poids, jusqu’à ce que vous décidiez qu’il n’était plus possible de continuer ainsi !

Perdre du poids suit le même raisonnement. Vous devez être régulier et patient pendant des mois pour voir des changements positifs sur votre corps et atteindre vos objectifs.

3. Ne pas chercher un régime mais un nouveau style de vie

Faisons une petite comparaison

Imaginez que vous gagnez 2000€ par mois, mais que depuis des années vous laissez vos charges mensuelles augmenter progressivement, vous avez un appartement trop grand, vous prenez un abonnement à Netflix, puis à Spotify, vous allez au restaurant 2 fois par semaine, puis 3, puis 4. Et finalement vous vous rendez compte que non seulement vous n’épargnez plus rien, mais en plus de ça vous videz votre épargne progressivement ! Vous décidez donc de reprendre les choses en main et de gérer vos dépenses un peu mieux.

Donc pendant 3 mois vous faites super attention : Plus de resto, plus d’abonnements, plus de dépenses inutiles ! Vous réussissez donc à renflouer votre épargne et vous êtes content de vos progrès.

A votre avis, que va-t-il se passer si au bout de 3 mois, vous recommencer à vivre au-dessus de vos moyens comme avant ?

Vous allez tout simplement recommencer à vous endetter progressivement et vous retournerez dans la même situation ! Voir pire, si vous décider de vous faire encore un peu plus plaisir pour compenser vos privations des 3 derniers mois !

Et bien un régime fonctionne exactement pareil, ce dont vous avez besoin c’est un changement de style de vie !

Par conséquent vos changements doivent être tenables sur le long terme, composés d’aliments que vous aimez, en accord avec vos horaires et vos conditions de temps.

Alors oui il va peut-être falloir faire des compromis et des sacrifices comme on en parlait plus haut, mais il faut que cette réorganisation de votre part soit tenable sur plusieurs années, pas sur 3 mois.

4. Ne pas compter que sur la motivation

Vous ne serez pas motivé h24, 7 jours sur 7, et c’est normal

Tout le monde a des pertes de motivation, et celui qui dit le contraire, vous raconte de la merde

Vous n’êtes pas motivé tous les jours pour aller au boulot, pourtant vous y allez quand même

C’est pareil avec votre alimentation, vous ne serez pas toujours motivé, mais suivez vos nouvelles habitudes malgré tout, c’est comme ça que vous les ancrerez dans votre quotidien

5. Ne pas chercher la perfection

Comme il est impossible d’être motivé h24, il est aussi impossible d’être parfait h24

Il vous arrivera de craquer, de manger un pain au chocolat avec les collègues ou de vous prendre une glace avec votre famille, et c’est ok !

L’objectif principal de l’alimentation est de nous fournir de l’énergie, c’est vrai. Mais c’est aussi un plaisir de la vie et le but n’est pas de vous rendre malheureux ou de culpabiliser à chaque écart.

Ne cherchez pas à être parfait mais bien à faire au mieux

6. Les progrès ne seront pas linéaires

N’espérez pas perdre du poids à un rythme régulier tout le long de votre perte de poids, ça n’arrivera pas.

Vous perdrez un peu de poids, vous stagnerez, vous en reprendrez, vous en perdrez à nouveau, … C’est ainsi que ça fonctionne.

D’autant plus en tant que femme, votre cycle menstruel influence votre poids, notamment via la rétention d’eau. Donc ne soyez pas surprise de reprendre du poids la semaine de vos règles, ce n’est pas du gras, ce n’est pas parce que vous faites les choses mal, c’est juste naturel (certaines femmes peuvent prendre jusque 3-5 kilos pendant cette période)

Par conséquent, n’accorder pas trop d’importance au chiffre du jour sur la balance, soyez plutôt attentif à l’évolution globale.

Maintenant nous allons aborder étape par étape comment organiser votre perte de poids pour mettre toutes les chances de votre côté.

Evidemment tout commence par la nutrition, mais nous aborderons aussi comment le renforcement musculaire et le cardio peuvent vous aider à aller dans la bonne direction.

7. Nutrition

Le facteur le plus important dans une perte de poids réussi est la nutrition. En effet, vous pouvez faire tout le sport que vous voulez, si vous mangez n’importe quoi, ça ne fonctionnera pas !

J’ai écrit un guide détaillé sur la nutrition, les calories, les macronutriments et micronutriments que vous pouvez trouver ici si vous voulez avoir des informations détaillées et complètes sur le sujet et ci-dessous vous trouverez les grandes lignes à comprendre pour construire votre stratégie de perte de poids.

Les calories

C’est une unité de mesure de l’énergie. Tous les jours notre corps dépense de l’énergie pour nous garder en vie (métabolisme de base) mais aussi pour effectuer toutes les activités physiques prévues dans notre journée en passant de votre séance de sport au passage de l’aspirateur. ¹

Pour compenser cette dépense d’énergie, nous mangeons de la nourriture. Chaque aliment contient un certain nombre de calorie et l’addition de toutes ces calories crée notre apport calorique journalier.

Macronutriments

Les protéines (viandes et poisson, œuf, légumineuses, produits laitiers, tofu, tempe, …)
Les glucides (fruits, légumes, féculents, légumineuses, …)
Les lipides (huiles, beurre, fruits secs, viande, …)

Chaque macronutriment est important, a une utilisation particulière par le corps et a une valeur calorique particulière. La combinaison des divers macronutriments dans un aliment forme donc le total calorique de cet aliment. (Les glucides et protéines contiennent 4 kcal par gramme et les lipides 9 kcal par gramme)

Ex : un œuf de 50g contient 6,3g de protéine, 0,14g de glucides et 4,9g de lipide, il contient donc environ 70kcal

Les fibres

Ce sont une sous famille de glucide qui sont suffisamment distinctes et importantes que pour vous en parlez brièvement.

Elles sont particulièrement importantes dans la digestion et donc dans la perte de poids :

Elles contribuent au sentiment de satiété
Elle ralentisse le passage des aliments hors de l’estomac et donc la digestion
Elles diminuent la sensibilité à l’insuline

On recommande de manger entre 25 et 35 g de fibres par personne par jour. En général, les gens consomment en moyenne 15-25g de fibres par jour, soit 10 g en dessous de la fourchette recommandée. The Health Benefits of Dietary Fibre Voir l’article

Les micronutriments

Ce sont l’ensemble des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments. Il est possible d’avoir des carences en certains minéraux ou vitamine qui peuvent causer de la fatigue, des pertes de cheveux, … Cependant, avant de prendre des compléments alimentaires, je vous conseille de faire une prise de sang chez votre médecin pour déterminer exactement où se situe la carence.

Maintenant vous avez toutes les informations nécessaires pour commencer votre perte de poids

Etape 1 : être en déficit calorique

C’est la règle principale d’une perte de poids réussie

Être en déficit calorique c’est consommer moins de calorie que ce que le corps ne dépense. Si le corps n’a pas assez de calories pour ses activités journalières fournies par l’alimentation, il est obligé d’aller chercher ces calories ailleurs, dans un des espaces de stockage du corps.

Reprenons notre métaphore de salaire et de dépense. Si vous avez un salaire de 2000€ mais que mensuellement vous dépenser 2500€, vous devrez aller chercher dans votre compte épargne. Le corps fait pareil, il va chercher dans son compte épargne calorie pour compenser.

Il y a 2 façons de créer un déficit :

Manger moins
Faire plus de sport pour augmenter les dépenses caloriques (on discutera de ce point plus bas)

Alors manger moins, c’est une chose, mais comment savoir ce que ça représente pour vous ?

Souvenez-vous que vous devez changer de style de vie pour pouvoir tenir sur le long terme, pas faire un régime drastique de 3 mois et compenser par après. Donc il n’est pas question de réduire ses apports au minimum possible afin de se laisser mourir de faim ! Au contraire, on souhaite manger un maximum tout en restant en déficit calorique pour perdre du poids sans s’affamer !

Sachez qu’il est impossible de savoir exactement combien de calories votre corps utilise même avec les appareils scientifiques les plus pointus, il nous reste donc 2 solutions :

1. Tracker ce que vous mangez actuellement

Si actuellement vous ne prenez pas de poids et n’en perdez pas non plus, vous mangez probablement à maintenance (vous mangez autant que vous dépensez). Il existe de nombreuses applications qui vous permettent d’encoder ce que vous mangez et de calculer l’apport calorique auquel ça correspond.

Vous pouvez donc encoder tout ce que vous mangez pendant 1 semaine ou 2 et avoir une estimation de vos calories de maintenance

2. Faire une estimation de vos calories à maintenance

Utiliser un calculateur en ligne pour estimer vos calories à maintenance. Vous pourrez ensuite utiliser ce nombre comme base pour commencer votre perte de poids et ajuster en fonction des réactions de votre corps (mensuration, photos, poids sur la balance)

Une fois que vous avez établi votre nombre de calorie à maintenance, vous pouvez diminuer ce nombre d’à peu près 20% afin d’obtenir la quantité journalière de calories à atteindre pour perdre du poids.

Ce pourcentage est une moyenne et un point de départ, idéalement vous ne devriez pas perdre plus que 0.8% de votre poids de corps par semaine. Si vous dépasser la perte de 1% de poids de corps par semaine, je vous suggère de réaugmenter vos calories afin de ne pas perdre trop vite et de pouvoir continuer sur le long terme.

Une des façons les plus simple d’atteindre vos objectifs en calorie est d’utiliser une application pour encoder ce que vous mangez (et buvez) afin d’avoir une estimation plus précise de votre apport calorique.

Pour en revenir à notre métaphore de compte en banque, il est plus facile de budgétiser si vous regarder le montant de vos factures et connaissez vos charges fixes plutôt que de tout payer en espérant que ça passe.

Si vous ne souhaitez pas utiliser ce genre d’application, vous pouvez toujours suivre des règles de base en termes de nutrition et de portion qui devraient créer un déficit calorique naturellement.

Par exemple : Remplacer les pancakes nutella du matin par un petit déjeuner plus sain comme un yaourt avec des fruits et du granola ou des œufs, du pain et un fruit.

Etape 2 : définir la répartition de vos macronutriments

Comme nous l’avons vu plus haut, chaque macronutriment à une utilité spécifique pour le corps humain, je vous recommande donc de ne pas complètement supprimer un d’eux de votre alimentation.

Cependant, celui sur lequel vous devez le plus vous concentrer lors de votre perte de poids, ce sont les protéines ! Et ce pour plusieurs raisons :

La majorité des gens ne mangent déjà pas assez de protéines donc si vous diminuez vos apports, vous risquez de tomber bien en dessous
Les protéines améliorent la satiété, ce qui est toujours utile quand on veut perdre du poids
Ce sont les briques du corps humain, elles aident à construire vos muscles, vos cheveux, vos ongles, votre peau et à produire certaines hormones

Faites donc en sorte de manger au minimum 1,5g/kg de poids de corps, mais vous pouvez aller jusque 2g/kg si vous essayez en même temps d’augmenter votre masse musculaire pour améliorer votre composition corporelle

Donc

Manger 1.5g-2g/kg de poids de corps en protéines
Manger minimum 25% de vos calories en lipides
Remplissez le reste de vos calories avec des glucides

Par exemple :

Vous pesez 70kg et vous mangerez 2000kcal par jour

Protéines : 2g/kg => 2*70kg = 140g de protéine par jour (ce qui équivaut à 140*4kcal = 560kcal)
Lipides : minimum 25%*2000 = 500kcal (ce qui équivaut à 500/9kcal = 55g de lipides)

Il vous reste donc 2000 – 560 – 500 = 940 kcal qui peuvent être utilisé pour des glucides, pour un peu plus de lipides ou de protéines si vous le souhaitez.

Si vous ne souhaitez pas utiliser d’application pour compter vos macros :

Mangez une source de protéine (taille de votre paume de main) à chaque repas (petit déjeuner inclus !)
Mangez un maximum d’aliments non-transformés ou peu transformés
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes
Ne rajoutez pas de sources de graisses dans vos repas (on en mange généralement déjà assez)

Pour vos micronutriments et vos fibres, si vous suivez les règles ci-dessus en mangeant des produits non transformés et beaucoup de légumes, vous devriez atteindre sans soucis les quantités requises de fibres, vitamines et minéraux.

Vous n’avez théoriquement pas besoin de prendre des compléments alimentaires si vous avez une alimentation variée qui remplit les critères ci-dessus.

Cependant si vous voulez acheter de la whey pour atteindre vos protéines plus facilement ou faire une analyse chez votre médecin pour déceler des carences en vitamine en minéraux, vous pouvez.

Pour le reste, gardez votre argent 😊

Etape 3 : quand et combien de fois manger

C’est souvent une question qui revient très régulièrement quand on essaie de perdre du poids. Tout les combien de temps manger ? Est-ce que je peux manger tard le soir ? Est-ce que je dois jeuner le matin ?

Laissez-moi vous dire la vérité

Faites comme vous préférez !

Vous voulez manger 2 repas par jour plutôt que 3 ? Mangez 2 repas par jour

Vous aimez manger toutes les 3h ? Mangez toutes les 3h

Vous voulez manger votre dernier repas à 18h30 ? Mangez votre dernier repas à 18h30

Faites comme vous voulez tant que :

Vous restez en déficit calorique
Vous mangez la bonne quantité de macronutriments
Vous dormez bien
Vous arrivez à vous entrainer
Vous ne stressez pas et ne pensez pas à la nourriture toute la journée

Si c’est le cas, votre façon de faire vous convient probablement très bien

Sinon, changez quelque chose

8. Renforcement musculaire et cardio

Contrairement aux idées reçues, le renforcement musculaire est aussi important (voir plus important) que le cardio dans une perte de poids.

En effet, le renforcement musculaire (la musculation) permet de construire du muscle, et le muscle brule des calories !

Renforcement musculaire

Avant tout, commençons par casser un mythe ensemble. Non, la musculation ne va pas vous rendre hulkesque ! Ce genre de développement musculaire est le fruit de plus d’une dizaine d’années de pratique sérieuse et professionnelle. Autrement dit, on n’y arrive pas par accident !

Par contre, augmenter légèrement votre masse musculaire va avoir de nombreux bénéfices, mais surtout il va augmenter votre métabolisme. En effet, même au repos, les muscles brûlent des calories, c’est pour ça que les gens très musclés peuvent généralement manger de grandes quantités sans grossir.

Autrement dit, pour reprendre ma métaphore monétaire, augmenter sa masse musculaire c’est avoir une promotion et augmenter son salaire mensuel !

Pour augmenter votre masse musculaire il faut soulever des poids, cela peut être votre propre poids du corps (pompes, squats, tractions, …) ou des haltères, des kettlebells, des barres, …

N’hésitez pas à aller lire cet article pour des astuces sur comment commencer à aller à la salle de sport

Le cardio

Le cardio va vous permettre de dépenser des calories assez rapidement et donc peut être un outil pour augmenter votre déficit calorique sans manger moins.

Il y a 2 types de cardio :

LISS (Low Intensity Steady State) : des activités à intensité basse mais sur une longue durée (30 – 60 min)
HIIT (High Intensity Interval Training): des intervalles de travail intenses et courts avec des pauses régulières (20 secondes de travail, 20 secondes de pause)

Le HIIT est devenu très populaire dans les dernières années et est généralement conseillé pour perdre du poids. Cependant, vu que c’est une activité très intense, c’est difficile de récupérer (et cela peut donc impacter négativement vos autres entrainements) et c’est aussi assez violent sur les articulations.

Je vous conseille donc de ne pas trop en faire, particulièrement si vous avez déjà des douleurs dans les articulations.

Le cardio LISS comme le jogging, la natation, le vélo, la marche est aussi une excellente façon de faire du cardio qui sera beaucoup moins agressif.

Je vous conseille d’implémenter votre cardio de façon progressive.

Commencer d’abord par modifier votre alimentation, et puis intégrer une séance de cardio de 30 min sur la semaine et augmenter progressivement (la durée ou le nombre de séances) au cours des mois si vous le souhaitez