Comment utiliser un tempo dans ton entraînement?
Vous êtes tombé sur le terme « tempo » par hasard dans vos recherches d’exercices et maintenant vous vous demandez à quoi ça sert et comment l’utiliser ?
Vous êtes arrivé sur le bon article ! Je vous explique tout sur les tempos, leur utilisation, leurs bénéfices et la notation à utiliser.
C’est quoi un tempo ?
C’est le rythme d’une répétition lorsque on effectue un exercice. Lorsque on utilise un tempo pour un exercice, on va effectuer la répétition à un rythme spécifique et déterminé à l’avance.
Chaque mouvement peut être divisé en 4 phases, et le tempo est mesuré par le temps passé dans chacune des phases :
- La phase excentrique : le moment où on retient le poids, on abaisse le poids. Par exemple : la descente du squat, la descente du deadlift, la descente d’une traction
- La phase isométrique : le changement de direction entre la descente et la montée du poids. Par exemple, faire une pause en bas du squat, en haut d’une traction
- La phase concentrique : soulever le poids. La montée d’un squat, la montée d’un deadlift, la montée d’une traction
- Le point de départ de l’exercice : le moment ou on n’est pas soumis à des tensions. Par exemple, le haut d’un squat, le bas d’une traction
Parfois la phase excentrique se passe avant la phase concentrique (par exemple un squat) et parfois la phase concentrique se passe avant la phase excentrique (par exemple un deadlift).
Mais en termes de notation, un tempo est toujours exprimé de la façon suivante:
| Phase excentrique | Point intermédiaire | Phase concentrique | Point de départ |
| 4 | 2 | 1 | 0 |
Donc pour le squat, ce tempo signifie qu’on prend
- 4 secondes pour descendre en bas du squat
- 2 secondes de maintien en bas du squat
- 1 seconde pour remonter le squat
- 0 seconde de repos en haut du squat
Le squat commence par la phase excentrique donc on peut facilement suivre l’ordre
Par contre, le deadlift commence par la phase concentrique donc ce sera :
- 1 seconde pour soulever la barre de deadlift
- 2 secondes à tenir la barre en haut du mouvement
- 4 secondes pour redescendre la barre au sol
- 0 seconde de repos en bas du deadlift
On notera qu’il existe aussi la notation X pour donner l’indication que le mouvement doit être fait le plus rapidement possible, avec explosivité !
A quoi ça sert un tempo?
1. A apprendre un mouvement
Un tempo est particulièrement utile si tu es débutant en musculation.
Quand on commence, on a tendance à effectuer les mouvements un peu rapidement et sans vraiment se concentrer sur ses ressentis.
Implémenter un tempo permet de ralentir le mouvement de façon volontaire pour bien comprendre les différentes composantes du mouvement, se concentrer sur la connexion cerveau -muscle et apprendre la mécanique du mouvement.
2. A corriger sa technique
Même si on a des années d’expériences, il est toujours possible que des petits problèmes de technique surviennent, et pour les corriger, rien ne vaut un tempo !
Le tempo va te forcer à baisser les poids et à effectuer le mouvement lentement en se concentrant sur un point de technique spécifique de façon à le corriger. Ca permet aussi de garder l’intensité du mouvement élevée puisque le temps sous tension (le temps avec la charge) est plus long.
Par exemple, si vos genoux rentrent vers l’intérieur lors d’un squat, vous pouvez essayer de baisser les poids et d’utiliser un tempo pour bien ralentir le mouvement et penser à garder les genoux vers l’extérieur.
3. A travailler l’excentrique
L’excentrique d’un mouvement est la partie ou on retient le poids (la partie descendante). Travailler l’excentrique permet de progresser sur un mouvement ou l’on est pas capable/plus capable de travailler le concentrique puisque les fibres musculaires seront aussi stimulées pendant cette phase.
Par exemple, pour quelqu’un qui n’est pas capable de hisser son propre poids du corps dans une traction (phase concentrique), il est possible de venir travailler l’excentrique avec un tempo. On appelle aussi cela « travailler la négative » ou « faire des tractions négatives ». Le but est de venir ralentir la descente de la traction le plus longtemps possible pour plusieurs répétitions et plusieurs séries.
On peut aussi imaginer être capable de faire 5 répétitions de bench press à 50kg et venir travailler l’excentrique pour toutes les reps supplémentaires (jusqu’à l’échec musculaire) afin d’augmenter le travail musculaire.
4. A faire de la surcharge progressive
Faire de la surcharge progressive est essentiel pour progresser en musculation. Le principe est d’augmenter le stress auquel le muscle est soumis à chaque séance de façon à pousser le corps vers une nouvelle adaptation (c’est-à-dire pousser le corps à construire du muscle)
Il y a plusieurs façons de faire de la surcharge progressive (par exemple augmenter les poids ou le nombre de répétitions) mais utiliser un tempo peut être une façon d’augmenter le temps sous tension et l’intensité des exercices sans augmenter les répétitions ou les charges.
Quel tempo choisir?
Il existe différents tempos qui sont généralement utilises :
- 2 – 0 – 2 – 0 fonctionne pour tout type de mouvement pour légèrement ralentir le rythme et se concentrer un peu plus sur l’exécution
- 4 – 2 – 1 – 0 est très utile pour travailler l’excentrique et l’isométrique, notamment pour s’améliorer sur des exercices au poids du corps comme les tractions ou les pompes
- 2 – 3 – X – 0 permet de travailler l’explosivité de la partie concentrique, par exemple sur le squat ou le bench press.
Dans tous les cas, les chiffres exactes ne sont pas importants, l’essentiel des règles pour créer un tempo efficace sont les suivantes :
- Contrôler le poids et la descente sur la partie excentrique du mouvement
- Aller plus rapidement sur la partie concentrique tout en étant capable de recruter les bons muscles pour faire le mouvement
- Faire un bref arrêt pour serrer les muscles au point intermédiaire si l’exercice commence par la phase concentrique (par exemple en haut d’un deadlift, bien terminer le mouvement, ne redescends pas trop vite)
Le mot de la fin
J’espère que cet article vous a convaincu de la nécessité d’utiliser un tempo, ils sont un outil indispensable pour votre progression que vous soyez débutant ou confirmé.
Si vous souhaitez plus d’information sur comment structurer votre programme d’entrainement, c’est par ici.
