Composer un programme d’entrainement

Dans cet article, nous allons voir quelles sont les différentes composantes à prendre en compte pour composer votre propre entrainement !

Que vous soyez complètement novice ou que vous souhaitiez simplement vous mettre à créer votre propre entrainement en comprenant tous les tenants et les aboutissants, cet article est fait pour vous !

Si vous êtes complètement débutant, je vous suggère d’aller aussi lire cet article avec des astuces pour bien débuter à la salle !

1. Définir votre objectif principal

La première chose à faire avant de créer votre programme d’entrainement, c’est de décider quel sera votre objectif dans les 6 prochains mois.

En toute généralité, il y a 3 catégories principales d’objectif quand il s’agit de musculation.

• Objectif de performance (ex : réussir une traction, squatter x kg, …).
• Objectif esthétique (prendre de la carrure, développer ses muscles fessiers, …).
• Objectif de réduction de la douleur (douleur au dos, aux genoux, …).

Si votre objectif est lié à une réduction de la douleur, je vous conseille fortement de faire appel à un médecin du sport, un kiné ou un personal trainer pour vous aider à établir un programme d’entrainement.

 Il est aussi possible d’avoir un objectif de performance et un objectif esthétique à moins qu’ils ne soient complètement contradictoires.

Par exemple vous pouvez vouloir prendre des muscles fessiers et améliorer votre squat.

Par contre avoir comme objectif d’atteindre 10 tractions et de ne pas prendre en volume musculaire dans le haut du corps est compliqué.

Une fois que vous avez décidé de votre (ou vos) objectif(s), vous pourrez créer un programme d’entrainement composé d’exercices vous permettant de les atteindre.

NB : perdre du poids et prendre du poids ne sont pas des objectifs intéressants pour votre programme d’entrainement, en effet, l’entrainement ne varie pas pour atteindre ces objectifs mais bien la nutrition.

2. Choisir sa fréquence

Pour la musculation, il est recommandé de pratiquer entre 2 et 4 fois semaines pour avoir de véritables résultats. Cependant si vous êtes débutant et que vous souhaitez ne faire qu’1 fois semaine, c’est définitivement mieux que de ne rien faire et vous fera vous sentir mieux. Au-delà de 4 fois semaine, les séances peuvent devenir improductives à moins qu’elles ne soient utilisées que pour du travail accessoire (pas d’exercices polyarticulaires). En effet, le corps ne s’améliore que s’il a le temps de récupérer du stress auquel il a été soumis.

3. Le type d’entrainement

Vous avez peut-être déjà vu passer des entrainements full body (corps complet), split lower/upper (certaines séances réservées pour le haut du corps, d’autre pour le bas du corps) ou push/pull (certaines séances réservées pour les exercices de tirages, d’autre pour les exercices de poussée) ?

Mais vous ne savez absolument pas ce qui est le plus efficace ?

Le type d’entrainement que vous allez faire dépend de la fréquence à laquelle vous souhaitez vous entrainer. En effet, pour voir une amélioration, il est conseillé de travailler chaque groupe musculaire au minimum 2 fois par semaine

2 fois/semaine : full body

Vous travaillerez donc vos gros ensembles musculaires 2 fois sur la semaine

3 fois/semaine: lower – upper – full body

Séance 1 (ex : lundi) : séance jambe

Séance 2 (ex : mercredi) : séance haut du corps

Séance 3 (ex : vendredi) : séance corps complet

Si 4 fois semaine => Lower upper split

Séance 1 (ex : lundi) : séance jambe

Séance 2 (ex : mercredi) : séance haut du corps

Séance 3 (ex : vendredi) : séance jambe

Séance 3 (ex : dimanche) : séance haut du corps

Evidemment, plus vous vous entrainez régulièrement, plus les groupes musculaires sont petits et plus vous allez vous améliorer rapidement. Cependant, le plus important est votre régularité. Ne vous fixez pas comme objectifs 4 séances semaines si vous n’irez réalistiquement que 2 fois chaque semaine. Non seulement vous serez frustré de ne pas réussir à atteindre vos 4 séances mais en plus vous n’aurez pas le bon type d’entrainement pour votre fréquence et vous progresserez moins vite

4. Combien d’exercices faire

Le nombre d’exercices va dépendre de votre niveau et de votre forme physique.

• Débutant 3 – 4 exercices/jour
• Intermédiaire 4 – 8 exercices/jour

5. Comment choisir ses exercices

Votre séance devrait toujours être structurée de la manière suivante :

• Echauffement
• Exercices polyarticulaires en force (1 – 6 répétitions)
• Exercices polyarticulaires en hypertrophie (8 – 12 répétitions)
• Exercices d’isolation

C’est important de toujours commencer par les exercices polyarticulaires les plus complexes et les plus taxant pour le corps comme le squat et le deadlift. En effet, la technique est compliquée et il vaut mieux être le plus frais possible avant de commencer ce genre d’exercices. Si vous souhaitez faire une séance full body, vous pouvez choisir un exercice polyarticulaire de chaque catégorie pour une séance. Je vous conseille quand même de commencer à travailler le bas du corps (squat, deadlift) parce que ces mouvements demandent plus d’énergie que ceux pour le haut du corps.

Bas du corps	Haut du corps
Squat	Développé couché
Deadlift (soulevé de terre)	Traction en pronation
Hipthrust	Press verticale

Ensuite, on peut poursuivre avec des exercices moins complexes, qui diffère en fonction de la partie du corps que vous souhaitez entrainer. Ci-dessous vous trouverez quelques idées pour composer votre programme mais il existe des centaines de variations des mouvements avec différents équipements, différentes positions etc.

Bas du corps	Haut du corps
Fentes (arrière et avant)	Développé couché haltère (incliné)
Goblet squat	Presse militaire haltère
Fentes bulgare	Tirage vertical
Deadlift roumain	Traction suspination

Finalement, finissez avec des exercices d’isolation, potentiellement sur machine et donc plus simples et moins dangereux à effectuer en fin de séance quand vous êtes fatigué

Bas du corps	Haut du corps
Exercices mollets	Biceps curl
Abduction de hanche à la poulie	Triceps pushdown
Adduction de hanche machine	Lateral shoulder press

Vous pouvez évidemment modifier le nombre d’exercices de chaque catégorie en fonction de vos objectifs.

Et voilà, vous avez toutes les cartes en main pour vous constituez un entrainement qui correspond à vos objectifs en fonction de votre temps et de vos envies !

N’hésitez pas à continuer de vous renseigner pour apprendre de nouveaux exercices et de nouvelles variations afin de changer votre programme régulièrement (toutes les 4 – 6 semaines) et de continuer à progresser.

Et si vous avez envie que je m’occupe de tout ça pour vous afin de vous concentrer à 100% sur vos entrainements, n’hésitez pas à me contacter ici !