Le guide ultime de l’alimentation saine

Avant toute chose, cet article est très long MAIS très très complet!

Bon amusement!

Pourquoi est-il important de manger sainement ?

Avant de vous expliquer le comment, je pense qu’il est intéressant de comprendre pourquoi il est utile de faire des efforts pour avoir une alimentation saine et variée.

On mange pour fournir de l’énergie, des calories mais aussi des nutriments à notre corps. Tout ce qu’on mange va être utilisé par notre corps pour accomplir ses innombrables fonctions et avoir un fonctionnement optimal.

C’est pourquoi il est nécessaire de manger suffisamment afin de rester en bonne santé. Lorsqu’on mange trop peu, le corps va devoir faire des choix d’attribution de l’énergie et des nutriments. La récupération, la concentration, le sommeil, le niveau de stress, le développement cellulaire, … peuvent être impacté par une sous-nutrition sur le long terme. ¹Long-Lasting Effects of Undernutrition Voir l’article

Inversement, trop manger peut entrainer une prise de poids. Une prise de poids trop importante peut elle aussi être néfaste pour votre santé. Les personnes souffrant d’obésité sont plus à risque de souffrir d’apnée du sommeil, de problème cardiaques et respiratoire, d’inflammation des reins et du foie, de diabète, … ²Adult obesity complications: challenges and clinical impact Voir l’article

Mais surtout il faut manger sainement, avec des aliments de qualité et variés qui apporteront tous les nutriments nécessaires au corps. Les aliments ultra transformés ne contiennent que peu de nutriment, ce manque de nutriment conduit lui aussi à une augmentation des risques de maladie cardiovasculaire, de diabète, de cancer, de dépression, … ³Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study Voir l’article ⁴Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France Voir l’article ⁵Ultra-processed food intake and mortality in the USA: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III, 1988–1994) Voir l’article

Au contraire, les alimentations riches en aliments frais et non transformés ont été associées avec une espérance de vie plus longue et une vie plus saine. ⁶An Evidence-based Look at the Effects of Diet on Health Voir l’article ⁷Dietary Habits, Anthropometric Features and Daily Performance in Two Independent Long-Lived Populations from Nicoya peninsula (Costa Rica) and Ogliastra (Sardinia) Voir l’article

Qu’est-ce que c’est qu’une « alimentation saine » ?

Maintenant que vous comprenez le pourquoi, on va s’attaquer au comment !

Ne vous attendez pas à lire qu’il faut supprimer certains aliments, en manger uniquement d’autres ou suivre un type de régime spécifique. La suite de cet article vous donne les outils pour comprendre comment sont composés les aliments et ce que cette composition peut vous apporter comme bienfaits.

Il n’y a donc pas de recette magique ou de régime spécifique à suivre. Ces outils vous aideront à manger sainement quelle que soit vos restrictions alimentaires

La base de la nutrition

Les calories (kcal)

Tout le monde connait les calories et le concept que les aliments très caloriques sont « mauvais » et les aliments faibles en calories sont « bons ».

Mais qu’est-ce que c’est exactement une calorie ?

Les calories sont une mesure d’énergie.

Scientifiquement, une calorie, c’est l’énergie nécessaire pour augmenter la température de 1kg d’eau de 1°C.

En pratique, on l’utilise pour mesurer la quantité d’énergie dépensée par notre corps et la quantité d’énergie fournie par les aliments. Tous les jours, notre corps dépense de l’énergie pour nous garder en vie, respirer, renouveler les cellules mais aussi pour toutes les activités et les efforts que l’on fait (se lever, marcher, réfléchir, digérer, …). ⁸The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults Voir l’article

Il y a 4 catégories de processus du corps qui brûlent des calories :

• Le métabolisme de base : le terme métabolisme se réfère simplement à l’ensemble des réactions du corps qui produisent des cellules/des matériaux et/ou de l’énergie. Le métabolisme de base est donc l’ensemble des réactions de base qui se produisent dans le corps. Celles qui sont nécessaire à la survie et se produisent même au repos. Cela représente 60-70% des dépenses
• La digestion : le fait de digérer brûle des calories. Ce processus s’appelle l’effet thermique des aliments et correspond à environ 10% des dépenses.
• L’activité physique quotidienne : correspond à toutes les tâches effectuées dans une journée qui ne sont pas liées à la pratique d’un sport comme être assis, se lever, marcher, faire le ménage, cuisiner, jardiner, taper du pied, … Cela correspond à 15 à 30% des dépenses énergétique en fonction des personnes
• L’activité physique sportive : La pratique d’un sport va bien évidemment influencer les dépenses caloriques totales. Cependant cette rubrique ne dépassera généralement pas 5 à 10% des dépenses totale du corps

Pour équilibrer cette dépense et fournir de l’énergie au corps pour accomplir toutes ces activités, il faut manger (miam)

C’est là que les calories contenues dans la nourriture rentrent en compte, il faut manger pour apporter les calories correspondant à la dépense énergétique du corps.

Chaque aliment apporte donc une quantité donnée de calories au corps. En additionnant les calories de tous les aliments que l’on consomme en une journée, on arrive au total calorique consommé dans la journée.

Si le total des calories consommées est égal au total des calories dépensées par le corps, le poids du corps reste stable.

Si le total des calories consommées est plus haut que le total des calories dépensées, le corps va avoir un excès d’énergie non utilisée. Avec le temps, cette énergie est stockée dans le corps et on prend du poids.

Au contraire, si le total calorique consommé est plus bas que le total calorique dépensé, le corps va devoir dégager un supplément d’énergie des ressources présentent dans le corps et, avec le temps, on perd du poids.

Cependant, manger sainement demande plus que de manger la bonne quantité de calorie pour votre corps. La qualité des aliments est un facteur extrêmement important et la densité calorique d’un aliment (le nombre de calories au 100g) n’est pas un indicateur de qualité.

Autrement dit, ce n’est pas parce qu’un aliment est très calorique qu’il est « mauvais » et un aliment faible en calorie n’est pas spécifiquement « bon ». En vérité, il n’y a pas de bon et de mauvais, ce qui va nous intéresser c’est la densité nutritive des aliments.

La densité nutritive

On a déjà parlé que la nourriture contenait des nutriments, c’est-à-dire des éléments comme les glucides, les lipides, les protéines, les minéraux, les vitamines qui vont apporter au corps les éléments que celui-ci ne peut pas produire lui-même.

Des aliments à haute densité nutritive seront des éléments riches en nutriment au 100g, et cela peu importe si leur niveau de calories est élevé ou faible.

Par exemple, des bonbons ou des burgers de fast food contiennent beaucoup de calories. Cependant leur densité en protéines, fibres, vitamines et minéraux sera faible. A l’inverse, un avocat est lui aussi très calorique mais est riche en fibre, en lipide insaturée, en vitamine.

Globalement, plus un aliment est transformé, moins il sera intéressant en termes de densité nutritive. Cela ne veut pas dire qu’il faut bannir tous les aliments transformés, mais que plus la transformation de l’aliment est importante, plus il faut le consommer avec modération.

Les nutriments se divisent en 2 catégories :

• Les macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides
• Les micronutriments : les vitamines, les minéraux, …

Les macronutriments :

Les 3 macronutriments principaux sont les lipides, les glucides et les protéines. La majorité des aliments sont composés d’une combinaison des 3 macronutriments. C’est eux qu’on retrouve sur les étiquettes nutritionnelles dans les magasins. (On retrouve aussi les fibres qui font partie des glucides)

Chaque macronutriment à une valeur calorique :

• 1g de glucide contient 4 kcal
• 1g de protéine contient 4 kcal
• 1g de lipide contient 9 kcal

Les protéines

Les protéines ont beaucoup de rôles essentiels dans le corps humain, la plupart de ces rôles sont structurels, autrement dit les protéines sont utilisées pour construire différents éléments du corps comme certaines hormones, les organes, les cheveux, les muscles et la peau. Ce sont un peu les briques du corps humain.

C’est aussi le seul des 3 macronutriments qu’il est absolument indispensable de consommer puisqu’il apporte des acides aminés qui ne peuvent pas être produit par le corps. Les protéines sont des grosses molécules composées d’une chaine de plus petite molécules appelés « acide aminés ».

Les protéines sont présentes dans tous les aliments en diverses quantités (à l’exception de la graisse pure comme les huiles végétales et des bonbons très transformés). Les fruits et légumes en contiennent 1 ou 2 grammes par portions, les fruits secs et les légumineuses en contiennent une bonne quantité, et bien sur les produits d’origine animal comme la viande, le lait et les œufs en sont majoritairement constitués.

Voici une liste de mes sources de protéines préférées :

• Poulet/dinde
• Œuf
• Poisson
• Porc
• Skyr (yaourt)
• Lentilles, pois chiche ou haricots avec du riz (pour un profil acide aminé complet)
• Quinoa
• Tofu, tempe et seitan
• Lait
• Viandes rouges (en quantité modérée)

Très bien, les protéines sont importantes, mais quelle quantité en consommer ?

La quantité minimum de protéine préconisée par l’EFSA (European Food Safety Authority) est de 0.83g/kg de poids de corps. Cela équivaut à 54g par jour pour une personne de 65kg ou 66g par jour pour une personne de 80kg ⁹Dietary Reference Valuesfor nutrients Voir l’article ¹⁰Dietary reference values Voir l’article

Cependant, la quantité minimum n’est pas la quantité optimale.

Un régime riche en protéine à de nombreux bienfait sur notre corps. Les protéines limite la perte de masse musculaire et la fragilité inhérente au vieillissement, régule l’appétit en améliorant la satiété, aide donc au contrôle du poids, optimise les performances sportives en aidant à la construction musculaire.

Il est donc conseillé de manger entre 1,2g/kg et 1,6g/kg de protéine pour avoir un apport suffisant en protéine et atteindre des objectifs de santé optimaux. Ceci est particulièrement important pour les enfants (en pleine croissance), les femmes enceintes et les personnes de plus de 50 ans. ¹¹Protein “requirements” beyond the RDA: Implications for optimizing health Voir l’article

Pour les personnes qui souhaitent améliorer leur composition corporelle, prendre du muscle et le maintenir, un apport protéiné quotidien entre 1,4g/kg et 2,5g/kg est recommandé.

Consommer plus de 2,5g/kg n’apporte pas ou peu de bénéfice supplémentaire et n’est donc pas nécessaire. Ce n’est pas pour autant dangereux tant que la personne est active et en bonne santé. L’idée selon laquelle une consommation trop élevée en protéine pourrait causer des insuffisances rénales ou des problèmes de densité osseuse a été démentie depuis longtemps par de nombreux articles scientifiques. Cependant, si vous avez des problèmes de reins, il est mieux de consulter un médecin sur l’apport en protéine recommandé pour vous. ¹²International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Voir l’article ¹³The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity Voir l’article

Et quand manger les protéines ?

On entend et on lit beaucoup de choses différentes sur le sujet si bien qu’il est finalement difficile de savoir quelle est la bonne marche à suivre.

En vérité, il est plus important d’atteindre un apport protéiné journalier suffisant avant de s’inquiéter de la répartition de ces protéines sur la journée. De toute manière il est peu probable que vous mangiez l’équivalent de tout votre apport journalier sur un seul repas.

Essayez de répartir vos protéines sur tous vos repas si vous le pouvez, ça permet d’augmenter la sensation de satiété après chaque repas (y compris le petit déjeuné), de faciliter votre digestion et d’atteindre votre apport journalier plus facilement.

N’hésitez pas à consommer une large variété de produits contenant des protéines. Diversifier votre alimentation est la clé pour fournir à votre corps tous les types d’acides aminés et de micro-nutriments nécessaire à votre santé.

Les lipides

Ou autrement dit : les graisses.

Les lipides sont le macronutriment le plus calorique des 3 (1g équivaut à 9kcal). C’est pour cette raison qu’elles n’ont pas bonne réputation.

Cependant les graisses ont des rôles extrêmement importants dans l’organisme, elles font partie intégrante de la composition du cerveau (60%) et des membranes cellulaires, elles régulent différentes productions hormonales de notre corps notamment pour la santé reproductive et régulent la température corporelle. ¹⁷Functions of Lipids Voir l’article

De plus, certaines graisses comme les omega-3 et les omega-6 sont essentielles pour notre corps (c’est-à-dire que notre corps est incapable de les produire et en a pourtant besoin).

On trouve les lipides dans énormément d’aliments que nous consommons au quotidien :

• Les huiles et le beurre
• La viande, le poisson
• Les produits laitiers
• Les fruits secs (noix, noisettes, amandes, …)
• L’avocat et les olives
• Les produits préparés (pizza, burger, viennoiseries, gâteaux, chips, plats préparés, …)

En termes de consommation journalière, de nombreuses études recommandent de consommer au minimum 20-25% de l’apport calorique journalier en lipide. ¹⁸Dietary recommendations for fat intake Voir l’article

Donc par exemple si votre apport journalier est de 2000kcal/jour.

25% de l’apport journalier correspond à 500kcal provenant des lipides.

Et puisque 9kcal = 1g de lipide, 500kcal de lipide correspondent à un apport de lipide de 55g

Cependant tous les lipides ne naissent pas égaux, il existe plusieurs catégories de lipide qui sont plus ou moins bénéfique pour la santé.

Les graisses insaturées (les oméga-3, oméga-6 et oméga-9)

Les graisses insaturées doivent composer la majorité de nos apports en lipide. Elles sont généralement liquides à température ambiante.

Les oméga 3 et les oméga 6 sont les plus connus des 3, ils sont en effet un apport essentiel à notre alimentation puisque le corps en a besoin et ne peut pas en produire. ¹⁹Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review Voir l’article ²⁰Nonessential and Essential Fatty Acids Voir l’article

En plus d’être essentiels, ils doivent être consommé dans un certain ratio l’un par rapport à l’autre. C’est-à-dire que pour 1g d’oméga 3, il faut consommer maximum 4g d’oméga 6.

De nos jours, on consomme beaucoup d’oméga 6 puisqu’ils sont présents dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja. Avoir la quantité d’oméga 6 nécessaire au bon fonctionnement de notre corps n’est donc pas un problème pour la majorité des personnes.

Cependant on ne consomme pas assez d’oméga 3 par rapport à notre consommation d’oméga 6, il faut donc essayer d’intégrer plus régulièrement à notre alimentation des aliments contenant des oméga 3²¹Omega-3 Supplements: In Depth Voir l’article, par exemple :

• Les noix
• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon,)
• Les crustacés (crabes, huitres, moules,)
• L’huile de colza et de lin

Si vous le pouvez, essayez de manger environ 250g de poissons gras ou crustacé par semaine pour atteindre les apports recommandés d’omega-3. ²²7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids Voir l’article

Finalement, les oméga 9 ne sont pas essentiels mais apportent énormément de bienfait pour la santé, certaines études démontrent qu’une alimentation riche en graisses insaturées dont les oméga-9 permet de diminuer l’inflammation et d’avoir une meilleure sensibilité a l’insuline qu’une alimentation riche en graisse saturée.

On trouve des omega-9 dans :

• L’huile d’olive et les olives
• L’huile d’avocat et les avocats
• Certaines noix (pécan, cajou, noisette et noix de macadamia)

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont un type de graisse qui est, en règle générale, solide à température ambiante. Ces dernières années, les graisses saturées n’ont pas vraiment eu la cote et ont été blâmée pour de nombreux problèmes de santé et associée aux graisses transformées.

On les trouve principalement dans

• Les œufs
• La viande (notamment la viande rouge)
• Les produits laitiers
• L’huile de coco
• L’huile de palme

Bien que les graisses saturées ne devraient pas être la source principale des lipides de notre alimentation, il n’est pas nécessaire de la bannir complètement comme les graisses transformées. Certains types de graisse saturée comme celles trouvées dans l’huile de coco, les œufs et les viandes maigres ne sont pas mauvaises pour la santé et peuvent être consommées sans soucis. ²³Saturated fats: what dietary intake? Voir l’article

Les graisses trans(formées)

Généralement, la nutrition est basée sur une question de modération, tout est un peu bénéfique en certaines quantité et rien ne l’est en exagération.

Ici, pour le coup, pas du tout. Vous pourriez supprimer complètement les graisses trans de votre alimentation si vous le souhaitez parce qu’elle n’apporte aucun bienfait à votre corps.

Les graisses trans sont des graisses qui sont créées en envoyant de l’hydrogène dans des huiles végétales. Ce processus les rend moins périssables et plus stable. Mais le corps n’est pas vraiment équipé pour digérer et utiliser ces graisses transformées. Elles augmentent les risques de maladie cardio vasculaire et les taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et n’ont aucun bienfait connu sur la santé. ²⁴Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes Voir l’article

Sans surprise, on retrouve les graisses trans dans des aliments préparés ²⁵Nutrition: Trans fat Voir l’article comme 

• La margarine
• Les aliments frits (en fonction de l’huile utilisée pour la friture)
• Certains biscuits et gâteaux conditionnés
• Les viennoiseries à base de graisse végétale
• Certaines préparations rapide (mix à pancake, …)

Evidemment, ce sont des aliments qui sont très appétissants pour la plupart ! Il ne sert à rien de les diaboliser et de vous frustrer en en mangeant plus jamais.

Essayer juste d’en faire des exceptions dans votre alimentation en en mangeant peu souvent et en petite quantité.

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On a donc fait le tour des différents types de lipides. En conclusion, votre apport journalier de lipide devrait être de minimum 25% de votre apport énergétique journalier.

Cet apport devrait principalement venir de graisses insaturées comme l’huile d’olive, les fruits secs, les poissons gras et les crustacés.

Cependant, les graisses saturées ne sont pas à bannir et vous devriez les conserver dans votre alimentation en consommant des produits laitiers, des viandes maigres, des œufs ou de l’huile de coco.

Et finalement évitez les graisses transformées que l’on trouve principalement dans des produits très transformés que vous ne devriez consommer que très rarement.

Les glucides

Les glucides sont la source principale d’énergie du corps. Les glucides sont facilement transformés en glucose par le corps qui les stockent ensuite sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cette source de glucose est la source d’énergie la plus facilement utilisée par le corps pour produire de l’énergie. C’est pour ça qu’on conseille de manger des glucides avant un effort physique long et/ou intense. En ayant mangé des glucides, le corps à une source d’énergie facilement disponible qui permettra d’optimiser les performances. ²⁶Carbohydrates Voir l’article

Voici quelques exemples de glucide :

• Riz, pâtes, blé, pomme de terre, …
• Haricots, lentilles, pois chiche, …
• Légumes (courgette, carotte, patate douce, brocolis, petits pois, chou, salade, poivrons,)
• Fruits (banane, pomme, poire, fraise, cerise, mangue, ananas, …)
• Produits laitiers
• Sucre
• Bonbons, chocolat, sodas, …

Les glucides ne sont pas un macronutriment dit « essentiel ». En effet, le corps peut produire de l’énergie en désintégrant d’autres nutriments comme les protéines et les lipides.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes alimentaires de type cétogène sont possibles (régime aux en apport lipidique et faible en glucide). Dans ce cas, le corps ne tire plus son énergie dans les glucides mais bien dans les lipides fournis en grande quantité.

Evidemment, il n’est pas optimal de ne manger aucune source de glucide, votre corps n’aurait aucune source de fibre qui sont excellentes pour la santé (source ?) et vous vous priveriez de nombreux aliments qui peuvent vous apporter une variété de vitamines et des minéraux.

Comme toujours, la clé du succès est dans la modération.

En toute généralité, il vaut mieux donc atteindre ses protéines, s’assurer qu’on mange suffisamment de lipide pour ne pas être en dessous du minimum conseillé et remplir le reste de ses calories avec des

glucides ou un mix de glucides et de lipides en fonction des préférences personnelles.

Mais quels glucides consommer ?

On a tous déjà entendu parler qu’il y a des glucides dit « simple » et des glucides dit « complexes ».

En vérité, les glucides sont des chaines de molécules de différents types de sucres. Il y a différentes tailles de chaines, plus elles sont longues, plus le glucide est dit complexe, plus elles sont courtes et plus le glucide est dit simple.

Si vous n’avez pas de problèmes de santé majeur, le type de glucides que vous consommez n’est pas vraiment important. Essayer de varier vos sources en consommant aussi bien des glucides plus « simple » comme les fruits, les produits laitiers et des glucides plus complexes comme le riz (blanc ou complet), les pâtes, les légumes, … et mangez de manière parcimonieuse les glucides issus de produits transformés comme les sodas, les bonbons, … qui ne vous amènerons que peu de micronutriments et de fibres. ²⁷A Guide to Dietary Carbohydrates Voir l’article

Les fibres

Les fibres sont généralement considérées comme étant des glucides. Cependant elles sont suffisamment distinctes et importantes que pour vous en faire une brève explication.

 Elles sont particulièrement importantes pour la digestion, en effet :

• Elles contribuent au sentiment de satiété
• Elle ralentisse le passage des aliments hors de l’estomac et donc la digestion
• Elles diminuent la sensibilité à l’insuline
• Elles aident à améliorer la consistance de la matière fécale (caca)

En termes de quantité de fibre par jour, il est recommandé de manger 10 à 15g de fibres pour 1000kcal consommées. Donc en moyenne cela correspond à 25-35 g de fibres par personne par jour. En général, les gens consomment en moyenne 15-25g de fibres par jour, soit 10 g en dessous de la fourchette recommandée. The Health Benefits of Dietary Fibre Voir l’article

Voici une liste d’aliments riches en fibres que vous pouvez incorporer dans votre alimentation :

• Les flocons d’avoine
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, …)
• Le quinoa
• L’avocat
• Les fruits entiers (pas des jus), spécifiquement les fruits rouges
• Les légumes
• Les amandes
• Les graines de chia
• …

Les micronutriments

Après avoir vu ensemble les 3 catégories de macronutriments présent dans l’alimentation, on va aborder rapidement les micronutriments.

Les micronutriments sont l’ensemble des vitamines et minéraux contenus dans les aliments et qui contribuent à notre santé.

Cela comprend le fer, le magnésium, les vitamines A, B, C, D, E, …

En toute généralité, en ayant une alimentation variée, équilibrée et basée sur une majorité de produits non-transformés, notre corps reçoit tous les micronutriments nécessaires pour être en bonne santé.

En cas d’une carence dans un micronutriment, un complément alimentaire peut-être un ajout intéressant à l’alimentation.

Bien que ceux-ci soient en vente libre dans les commerces et les pharmacies, je vous conseille de faire tout d’abord un bilan sanguin chez votre médecin pour détecter une carence spécifique avant de vous supplémenter.

Conclusion

Vous l’aurez compris, varier son alimentation, favoriser les aliments non-transformés et ne pas se priver complétement sont des éléments clés d’une alimentation équilibrée. Voici tout de même un petit résumé des différents macronutriments et micronutriments et les quantités minimums à consommer pour être en bonne santé.

Macronutriments :

• Protéines : entre 1.4 et 2.5g/kg de poids de corps
• Lipides : minimum 25% de votre apport calorique journalier
• Glucide : minimum 25g de fibres par jour, le reste c’est comme vous préférez

Micronutriments : en suivant les conseils si dessus vous devriez atteindre vos quantité de micronutriments. En cas de symptomes spécifiques, n’hésitez pas à aller faire un bilan sanguin chez votre médecin pour évaluer de potentielles carences

Pour avoir des astuces sur comment changer son alimentation étape par étape vers une alimentation plus saine, c’est par ici !