Les bénéfices de la musculation pour les femmes
Bien que les mentalités commencent à changer sur le sujet, il y a toujours beaucoup de personnes qui vous diront que la musculation « n’est pas un sport pour les femmes », « que ce n’est pas fait pour les femmes », …
Ils ont torts
La musculation, le renforcement musculaire, peu importe le nom que vous souhaitez lui donner est fait pour tout le monde et surtout est bénéfique pour tout le monde, homme ET femme. Il n’y a pas de technique d’entrainement différente en fonction de si vous êtes un homme ou une femme et les bénéfices sont sensiblement les mêmes, après tout nous sommes d’abord tous des humains.
Cependant, vu que, en général, cette peur de pratiquer une forme de renforcement musculaire est plus présente chez les femmes, cet article vous est destiné !
Avant de commencer avec les bénéfices, commençons par casser un mythe ensemble. Non, la musculation ne va pas vous rendre hulkesque ! Les femmes que vous imaginez dans vos têtes, celles avec des bras et des cuisses énormes, ont généralement plus d’une dizaine d’années de pratique sérieuse et professionnelle de la musculation derrière elle.
Elles s’entrainent de nombreuses fois par semaines, sans pauses, depuis des années et avec un régime alimentaire absolument parfait pour obtenir ce résultat. Et souvent elles prennent aussi des stéroïdes puisqu’il n’y a pas vraiment de régulations sur le sujet dans les compétitions. Autrement dit, le résultat est le fruit d’un travail acharné et parfois d’une petite aide chimique, et on n’y arrive pas par accident.
De plus, en tant que femme, votre profil hormonal est complètement différent de celui d’un homme, vous avez moins de testostérone et votre capacité à construire du muscle est moindre. Donc même en vous entrainant exactement de la même façon qu’un homme, vous n’arriverez pas aux mêmes résultats. La croissance musculaire sera plus lente et notamment plus faible dans le haut du corps.
Autrement dit, vous pouvez y aller !
1. Se renforcer et maintenir sa masse musculaire
Certes, l’idée n’est pas de devenir énorme et sèche mais améliorer sa masse musculaire est quand même l’objectif principal de la musculation et devrait être un de vos objectifs ! Premièrement c’est excellent pour la santé, avec des muscles plus forts, vous aurez moins de problèmes de dos ou d’articulations puisque votre squelette sera soutenu par vos muscles lorsque vous faites un effort !
En plus, beaucoup de femmes disent vouloir « se tonifier », « être plus tonique », mais qu’est ce que cela veut dire exactement ? On réduit souvent ça à une simple perte de poids, mais ce que l’on appelle tonique est en fait d’avoir ses muscles légèrement visibles sous la peau, d’avoir la fesse et la cuisse galbée, et pour ça, il faut du muscle puisque c’est le muscle qui donne ces formes à votre corps. 1Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies Voir l’article
2. Améliorer son métabolisme
Déjà un « métabolisme », c’est quoi exactement ? Ce sont tous les processus et les réactions du corps qui nous maintiennent en vie, de la régénération des cellules à la respiration.
Généralement, on mesure l’efficacité d’un métabolisme par les calories brûlées par celui-ci.
Imaginez que vous restiez 24h allongée dans un lit, sans manger et sans bouger, votre corps brulerait quand même des calories pour vous garder en vie.
Les gens qui ont un métabolisme dit « plus élevé » vont brûler plus de calories sur 24h que les gens qui ont un métabolisme moins élevé, sans rien faire.
L’efficacité du métabolisme est partiellement déterminée par la génétique, par votre taille et vous n’avez donc aucun contrôle là-dessus.
Par contre, une autre partie est déterminée par votre composition corporelle.
1kg de muscle brûle plus de calories à maintenir qu’1kg de graisse, donc plus vous êtes musclée, plus votre métabolisme va être élevé et donc plus vous brûlerez de calories journalièrement.
3. Réduire les risques d’ostéoporose qui arrivent avec la ménopause
Le principe de la musculation c’est de soulever un poids suffisamment important pour pousser notre corps à une adaptation. En soulevant lourd, on crée un stress sur notre corps, suite à ce stress, le corps va réagir pour être prêt à endurer ce stress la prochaine fois. C’est ainsi que l’on gagne en masse musculaire mais que l’on va aussi renforcer ses os.
Le corps va être soumis à un stress osseux de par la charge soulevée, il va donc envoyer un message pour construire plus de cellules osseuses pour renforcer les os et augmenter la densité osseuse.
Avec la vieillesse, nos os s’affaiblissent, sont plus sujets à des fractures et on augmente nos risques d’avoir de l’ostéoporose. 2Effects of Resistance Exercise on Bone Health Voir l’article
Ce risque est encore plus élevé pour les femmes qui, avec la ménopause, sont sujettes à des changements hormonaux très importants qui augmentent les risques d’ostéoporose. 3The Impact of Different Modes of Exercise Training on Bone Mineral Density in Older Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis Research Voir l’article
La musculation permet donc de construire des os plus forts et plus denses qui résisteront donc mieux à la vieillesse.
4. Meilleure humeur et plus de confiance en soi
Ce n’est pas seulement une question d’amélioration physique, un des gros bénéfices de la musculation est l’amélioration de son humeur, de son mental et de sa confiance en soi.
Il y a bien sur de nombreuses études sur le sujet où l’on vous parle de neurotransmetteurs comme l’endorphine, la dopamine, la norépinephrine, et la sérotonine. 4The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review Voir l’article
En pratique et en en parlant avec des pratiquantes, vous découvrirez qu’on a toujours toutes plus ou moins le même discours.
Il y a une sensation particulière dans le fait de soulever des poids et d’effectuer un exercice. On ressort de là en se sentant badass ! On se sent forte, on se sent capable de faire n’importe quoi et de réussir, c’est évidemment excellent pour la confiance en soi et ça s’applique ensuite dans tous les domaines de notre vie.
Ce genre de ressenti et d’amélioration de l’humeur sont évidemment de très bons outils pour combattre ou éviter la dépression, ce qui est un plus non négligeable !5 Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women Voir l’article
5. Meilleure composition corporelle
On l’a déjà évoqué mais faire de la musculation vous permet d’améliorer votre composition corporelle. Vous augmentez votre masse musculaire, ce qui améliore votre métabolisme. L’amélioration métabolique vous fait perdre un peu de gras et dans l’ensemble vous êtes en meilleure santé.
Il est possible que le poids sur la balance ne bouge pas des masses ! En effet, pour un même volume, le muscle pèse plus lourd que la graisse donc si vous perdez du gras et que vous gagnez du muscle, la balance ne bougera pas mais physiquement et en mesurant vos mensurations, vous verrez très vite les changements.
En conclusion, la musculation c’est super bon pour la santé, pour les hommes et pour les femmes et il est bien temps que nous prenions plus de place dans les salles de sport.
Si je t’ai convaincue mais que tu ne sais pas trop par quoi commencer et comment composer ton premier programme, va voir cet article.
